Yaz sıcaklarında spor yapabilmek için 7 tavsiye
Fiziksel olarak aktif olmanın vücutta yarattığı etkiyle sıcak hava bir araya geldiğinde, vücut kendini soğutabilmek için büyük bir yük altında kalıyor.

Fotoğraf: Pixabay
Yaz sıcakları geldiğinde, spor yapmak aklınıza gelen son şey olabilir. Ancak, havanın çok sıcak olması, birkaç önlem almak kaydıyla, günlük rutininizde egzersize yer veremeyeceğiniz anlamına gelmiyor.
Genel olarak çocuklar, yaşlılar, hamile kadınlar ve sağlık problemleri olan insanlar sıcak havaların doğurduğu negatif etkilerden daha kolay etkilenmekte. Bu nedenle, havalar ekstrem sıcaklıklara ulaştığında risk altındaki bu grupların egzersiz yapmaya ara vermesi daha uygun. Ancak, bu risk gruplarına dahil değilseniz ve genellikle aktif, sağlıklı bir insansanız sıcak havada spor yapmadan önce birkaç önlem almanız gerekmekte.
Fiziksel olarak aktif olmanın vücutta yarattığı etkiyle sıcak hava bir araya geldiğinde, vücut kendini soğutabilmek için büyük bir yük altında kalıyor. Vücudumuzun kendini soğutmak için kullandığı en önemli mekanizmalardan biri olan buharlaşma ilkesi, terleme tepkisi olarak kendini gösteriyor. Bu nedenle, sıcak havada spor yaptığımızda normalden daha fazla terliyoruz.
Ayrıca, kalbimize ve kardiovasküler sistemimize daha büyük bir yük biniyor. Spor yaptığımızda, kaslarımız hareket etmeye devam edebilmek için yeterli kan akışına ihtiyaç duyuyor. Hava sıcak olduğunda ise kalbin gerekli soğutmayı ve sirkülasyonu sağlayabilmek adına cildimizin dış yüzeyine de kan yönlendirmesi gerekiyor. Bu da, kalbin normalden daha fazla kasılmasını gerekli kılıyor.
Bu durumlar, sıcak havalarda egzersiz yapmayı zorlaştırmakla birlikte kalp, kaslar ve akciğerlerin düzgün çalışmasını engelleyen dehidrasyona( su kaybı) yol açıyor.
1-BOL SU İÇİN
Spor yapmayı düşünmeden önce, yeterince su tükettiğinizden emin olun. Sıvı tüketiminizin yeterli olup olmadığının en iyi indikatörlerinden biri üre rengi, açık sarı üre sıvı tüketiminin yeterli olduğunu gösteriyor.
Spor yaparken belirli aralıklarla küçük miktarlarda sıvı tüketin ve tükettiğiniz sıvıyı termos kullanarak veyahut gölgede tutarak serin tutmaya gayret gösterin. Suyunuza sodyum potasyum ve gerekli mineralleri içeren tablet elektrolit takviyesi eklemeyi de gözden geçirebilirsiniz. En sonunda ise, egzersiziniz bittikten sonra su, sporcu içeceği ve hatta süt gibi sıvılar tüketerek vücut sıvınızı dengeleyin.
2-EGZERSİZİN YOĞUNLUĞUNU / AĞIRLIĞINI AZALTIN
Antrenmanınızı kademeli olarak yapın ve kalp hızınıza göre, kalp hızınız arttıkça, egzersizinizi gitgide hafifleştirin. Eğer imkanınız dahilindeyse, dış mekanda yaptığınız egzersizleri klima bulunduran bir spor salonları gibi iç mekanlara taşıyın veya yüzmeyi deneyin.
3-PLANINIZI ÖNCEDEN YAPIN
Spor yapmaya çıkmadan önce, hava durumunu kontrol edin. Tercihen, antrenmanınızı havanın daha serin olduğu erken gündüz saatlerinde veya güneş batımına yakın akşam saatlerinde tamamlamış olun.
4-HAVAYA UYGUN GİYİNİN
Vücudun terleme-buharlaşma mekanizmasını kolaylaştırmak ve serin kalabilmek için bol, açık renkli ve cildinizin nefes alabileceği kıyafetler giyin. Şapka ve güneş gözlüğü almayı tercih edin ve evden çıkmadan 30 dakika önce 30 SPF ve üzeri koruma sağlayan güneş kremi sürmeyi ihmal etmeyin
5-RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN
Eğer imkanınız varsa, şehir merkezi yerine yeşil alana ve su kaynaklarına sahip serin bölgelerde spor yapın. Eğer koşuyorsanız, uzun soluklu koşular yerine arada sıvı tüketiminizi yenilebileceğiniz gidip-gelmeli kısa soluklu döngüler halinde koşun. Birbirinize göz kulak olabilmeniz adına da yalnız spor yapmak yerine bir arkadaşınızla beraber yapmayı tercih edin.
6-BİRDEN FAZLA SERİNLEME YÖNTEMİ KULLANIN
Hem dahili (vücudun içiyle ilgili) örneğin, dondurma veya buz yemek hem de harici (vücudun dışıyla ilgili), örneğin soğuk bir havlu kullanmak serinleme yöntemlerini kullanın. Ellerinize, kollarınıza ve ayak tabanlarınıza soğuk su vurmak etkili serinleme yöntemlerinden bir tanesi. Anca en etkili serinleme yöntemi, antrenman sonrasında alınan soğuk duş.
7-VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Sıcak çarpması, öldürücü olabilir bu nedenle sıcak havada egzersiz yaparken olabildiğiniz kadar temkinli olmaya dikkat edin. Nabzınızı düzenli olarak kontrol edin ve bedeninizi dinleyin. Baş ağrısı, baş dönmesi, ani kafa karışıklığı, aşırı terleme, kas krampları, mide bulanması ve gereğinden fazla nefes alıp vermek sıcak çarpmasının semptomlarından bazıları. Bedeninizi dinleyin ve iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı durdurun.
Sıcak havalarda egzersiz yapmaya başladıktan 5 ila 10 gün arasında vücudunuzun sıcağa olan toleransı artacaktır ve sıcak çarpması riskiniz bundan dolayı azalabilir. Ancak alıştıktan sonra dahi sıcak havalarda temkinli olmak ve vücudunuzu dinleyerek antrenmanınızı ona göre modifiye etmek oldukça önemli.
Sıcak çarpması yaşadığınızı düşünüyorsanız, klimanın, gölgenin altına geçerek veya soğuk duş alarak vücudunuzu olabildiğince hızlı soğutmaya çalışın. Eğer durum ciddi ise, sağlık personelinden acil yardım alın.
Evrensel'i Takip Et