SAĞLIK - Oruç tutanlar için öneriler

Ramazan ayında oruç tutanların günlük beslenme düzenini değişir. Normalde üç ana öğün, iki ara öğünden ibaret olan günlük beslenme iki öğüne iner ve genellikle et, pilav, makarna, hamur işleri tüketimi artar. Sebze meyve tüketimi ise azalır.

Özellikle bu yıl ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların sağlıkları için iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekiyor.

Günde en az 2-2,5 litre su

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artar ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa, vücutta su ve mineral kaybı olur. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Bununla birlikte ramazanda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, sebze suyu vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekiyor. Sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda, vücudun su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran (tuz kullanımında herhangi bir tıbbi sakınca bulunmayan durumlarda) içilmesi önerilir. Çocuklar sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlıdır. Bu nedenle daha dikkatli ve tedbirli olunmalıdır. Çocukların su ihtiyaçlarını fark edemeyecekleri ve kendilerini ifade edemeyecekleri göz önünde bulundurularak, sık sık kaynatılıp soğutulmuş su içirilmesine özen gösterilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme

Ramazanda öğünler sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmeli.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekiyor. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi, yaklaşık 15-16 saat olan açlık süresini 20 saate çıkaracak, bu da açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve günün verimsiz geçmesine neden olacaktır. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra belirli aralıklarla, her seferde küçük porsiyonlarla beslenilmeli. Kafein içeren içecekler yerine de ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları ya da süt, meyve suyu gibi içecekler tercih edilmeli. İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olur. Yine, enerji veren ve kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmeli.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ile ara öğünlerde meyve ve kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tercih edilmeli.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı.

Hareketsiz kalmayın

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon karşısına geçilmemeli, koltukta dinlenmek yerine hareket edilmeli. Yemekten sonra kısa mesafeli yürüyüş yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.  

Sahurda hafif yemekleri tercih edin

Gece metabolizma hızı yavaşladığından vücudun yağlanma hızı ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanlar, açlıklarını geciktirmek için kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmeyi tercih edebilir. Ancak aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalı.  

İftarda hızlı yemeyin

Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmeli. İftarda kan şekeri çok düşük düzeye indiği için kısa sürede fazla miktarda besin tüketme isteği doğar, bunun sonucunda kişi çok hızlı bir şekilde ve yüksek miktarda besin tüketir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Dolayısıyla çok hızlı yemek, kısa sürede yüksek miktarda besin tüketilmesine neden olur, bu da hem mide-barsak hastalıklarına hem de kilo alımına zemin hazırlar.